Vai um lanchinho?

Como deixar seu lanche mais saudável

Alguns amigos me questionam sobre como eles podem fazer lanches de forma saudável.

A pedidos da Beatriz, leitora do blog e amiga minha,  resolvi colocar algumas dicas de como deixar seu sanduíche mais saudável sem perder o sabor, e uma receitinha.

Quando a gente está naquela correria do dia-a-dia, nem sempre conseguimos almoçar ou jantar da forma que deveria ser feita. Porém, o lanche é uma refeição e pode, vez ou outra, substituir almoço e jantar. É só você conseguir colocar nesse seu sanduíche um ingrediente de cada grupo.

Os grupos que eu me refiro são:

 - Carboidratos: pães, cereais, massas, bolos, etc...

- Lipídios: óleos e gorduras. Esse grupo não é essencial de ser colocado no sanduíche. Logo mais darei exemplos de quais tipos de óleos são bons de serem postos.

- Proteínas: carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha...)

1) Vamos pensar no nosso sanduíche? Qual seria o alimento que contém carboidrato? O pão! Assim, um grupo já está no nosso lanche.

É importante cuidar as quantidades: duas fatias de pão ou uma unidade de pão francês é o suficiente. Caso você sinta fome após a refeição, opte por comer uma fruta, como uma banana, que ajuda a saciar.

2) Próximo grupo: lipídios. Falei que eles não são tão importantes na questão do sanduíche, porém, são úteis para saciar a fome. Quando você passa manteiga ou margarina no pão, por exemplo, já está colocando eles. Maionese, requeijão e creme de leite também são exemplos de gorduras. Porém, se você quiser um sanduíche saudável, recomendo o requeijão ou a maionese, pois estes contêm menos gordura trans e são mais saudáveis que os demais. Você ainda pode acrescentar uma colher de sobremesa de azeite de oliva, pois sua gordura é mais saudável.

3) Proteínas... Aqui é simples. Você pode aproveitar o que tem em casa, como um frango assado,  uma carne cozida...  Esquente, corte-a em pedacinhos pequenos e coloque no pão. Fica uma delícia, recomendo!

Os embutidos, como presunto, mortadela, linguiça e o queijo também podem ser usados... Mas é bom não exagerar, por serem ricos em sódio e por conterem gorduras:1 (uma) fatia de presunto e 1(uma) de queijo já é suficiente.

4) Tem uma dica essencial para quem quer uma alimentação saudável: ingerir saladas. Você pode pensar no "clássico" mesmo, como alface e tomate. Se quiser deixá-lo ainda mais nutritivo, coloque uma colher de sopa de semente de linhaça (triturada) no pão. A linhaça é rica em um ácido graxo bem famoso, o ômega 3, que beneficia muito nossa saúde. Ou ainda, use pão integral, acrescido de cereais como aveia. Esses alimentos contêm fibras que auxiliam o nosso intestino a funcionar e de quebra diminuem a absorção de gorduras e colesterol, ajudando no emagrecimento. Portanto, não se esqueça de nenhum deles!! Principalmente das saladas, que são mais fáceis de obter e mais comuns de se ter em casa.

Para ilustrar, segue abaixo um exemplo de sanduíche (já muito bem testados por mim) e a informação nutricional dele.

Sanduíche da Ju 

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de requeijão (eu prefiro integral mas vocês podem usar o light também)
• 2 folhas de alface
• 4 rodelas de tomate
• 1/2 coxa de galinha desfiada
• 01 fatia de queijo
• Orégano e linhaça à gosto (ou 1 colher de sopa)

Modo de fazer: passe o requeijão nas duas fatias de pão, coloque numa fatia a alface e o tomate. Na outra, cubra com a coxa desfiada (sem molho ou com o molho escorrido) e com o queijo (se quiser pode derreter o queijo antes, fica uma delícia). Cubra esse queijo com o orégano e com a linhaça e está pronto!

Informação nutricional:

(1 sanduíche)

Calorias: 398,08kcal

Carboidratos: 37,53g

Proteínas: 25,21g

Gorduras: 16,31g

Bea, muito obrigada pela sugestão e pelo apoio no blog!

Pessoal, espero que tenham gostado dessa matéria e se vocês tiverem alguma sugestão ou pergunta, não deixem de me enviar!

Beijos a todos e até a próxima!

Ju